February 3rd, 2017

A nyújtás az edzés gyakran elfelejtett, mégis lényeges eleme. Főként kezdőkre jellemző az elhagyása, de a gyakorlott konditerembe járók között is előfordul, aki nem megfelelően értékeli a nyújtás fontosságát. Meg kell értenünk, hogy az súlyzós edzés 3 részből áll: bemelegítés, erőkifejtés, nyújtás. Ha ezek közül bármelyiket is kihagyod, annak csak negatív következménye lehet. 

nyujtas-02.png

Nyújtás és jóga Angyal Anita jógaoktató segítségével szerdánként 19:45 órától a Thai Boksz Akadémián.


nyujtas-03.pngNyújtás során az izmok rugalmasabbá válnak. A nyújtással elkerülhetjük az esetleges sérüléseket, hiszen a feszülő, csak összehúzódást végző izmok megrövidülnek, így a hozzájuk tapadó inak, szalagok könnyebben szakadnak, sérülnek. Biztos láttál már olyan testépítőket, akik kötötten, kissé „robotzsarusan” mozogtak a mindennapi életben. Ez annak köszönhető, hogy az edzésük mellé nem végeztek elegendő nyújtást. Az elfáradt izomzatuk nem regenerálódott eléggé, megrövidült, ezáltal csökkent mozgástartományuk. A nyújtás tehát hajlékonyabbá tesz a hajlékonyság pedig az egészség és a gyorsaság jele. De nem csak a sérüléseket, vagy a kötött mozgást előzhetjük meg így! Nyújtás hatására csökkent az izomláz esélye és megelőzhető egyes izomfájások, vagy ezekből kialakuló egyéb testrészek fájdalmának kialakulása is. Ezen kívül komoly hatással van az izomzat épülésére is. Ma már elismert tény, hogy optimális nyújtással akár 20%-al is nőhet az izomépítési képesség. Erre a magyarázatot az jelenti, hogy az izmot körülvevő izompólyák méretét csak nyújtással lehet növelni. Ha az izompólyát növeled, akkor a benne lévő izomsejtek is könnyebben nőnek nagyobbra, ehhez hozzájárul még a nyújtás tejsavellenes (izomláz) hatása, ami szintén elősegíti az anabolikus folyamatokat.
A nyújtásnak alapvetően két fajtája van a statikus és a dinamikus nyújtás, ezeken belül is megkülönböztetjük aktív és passzív fajtáit az által, hogy segítővel, vagy egyedül végezzük. (Valójában léteznek még edzéstől független stretching gyakorlatok is, melyek az ízületi hajlékonyságot hivatottak fejleszteni, de ezekről később írunk). Hogy az edzéselmélet mélységeibe ne menjünk bele, elég annyi, hogy a dinamikus nyújtást apró utánmozgásokkal végezzük, míg a statikus nyújtásnál 15-60 másodpercig megtartjuk az izmot a nyújtott állapotában. A súlyzós edzések után statikus nyújtást szoktunk javasolni. Különösen fontos a rövidülésre hajlamos izomcsoportok nyújtása, mint a combhajlító izom, a nagy mellizom, az ágyéki izom vagy a bicepsz.

A nyújtás helyes kivitelezése

Sokan azért nem nyújtanak, mert nem tudják hogyan kell. Ha nincs edződ, vagy nem tanította meg mi most segítünk! A legfontosabb, hogy nyújtásra az adott izomcsoport edzése után kerüljön sor. Természetesen végezgeted pihenőnapon is bemelegítés után, de az edzés utáni nyújtás egyszerűen kötelező. A másik legfontosabb szabály, hogy a statikus nyújtás során az adott izomcsoportot 30-60 másodpercig tartsd nyújtott állapotban minden további erőltetés nélkül. az egyes nyújtó pozíciókat csak addig tartsd ki, amíg természetesen tudod, semmiképp sem érezz fájdalmat közben. Ha jól csinálod, idővel egyre mélyebbre tudsz majd menni, de ehhez egy kis türelemre szükséged lesz. Ha pedig nagyon merevek izmaid, akkor érdemes nem csak edzés után nyújtanod, hanem napi egy alkalommal kis bemelegítés után minden izomcsoportot megnyújtanod, esetleg masszírozással segíteni a letapadt izmok lazítását.

Az egyes izomcsoportok nyújtására több lehetőséged is van. Az alábbi képen összeszedtünk pár nyújtó gyakorlatot melyek segíthetnek, de a legjobb, ha egy alkalommal személyi edző segítségét kéred, hogy betanítsa a helyes kivitelezést.

nyujtas.jpg

joga.jpgCsatlakozz hozzánk egy jó nyújtásra és jógára Angyal Anitával szerdánként 19:45 órától a Thai Boksz Akadémián!

A jóga fontossága

Ma a 21. század küszöbén fokozatosan visszanyerjük azt a szellemi örökséget, amelynek a jóga nagy részét képezi. Noha a jóga központi tárgya a szellemi út legmagasabb céljának elérése maradt a jóga gyakorlatai közvetlen és kézzelfogható jótékony hatásokat fejtenek ki mindenkire, függetlenül a spirituális céloktól.
A fizikai és a mentális terápia egyike a jóga legfontosabb vívmányainak. Az teszi, oly erőteljessé és hatékonnyá, hogy az egyesülés és a harmónia holisztikus alapelveit alkalmazza. A jóga alternatív terápiaként sikeresnek bizonyult olyan betegségek kezelésében, mint az asztma, a cukorbetegség, a vérnyomásproblémák, az ízületi gyulladás, az emésztőrendszeri rendellenességek, valamint egyéb krónikus és alkati betegségek esetén, amelyekben a modern tudomány nem. Jelenleg is bíztató kutatások folynak a jóga gyakorlatok HIV-re kifejtett hatásait illetően.
Orvos kutatók szerint a jóga terápia azért sikeres, mert megteremti az egyensúlyt az idegrendszerben és az endokrin rendszerben, amelyek közvetlenül hatnak a test más rendszereire és szerveire. A legtöbb ember számára azonban a jóga az egészség és a fizikai jólét megőrzésének eszköze az egyre feszültebb társadalmi létfeltételek között. Az ászanák megszüntetik a rossz testi közérzetet, amely a nap folyamán az irodában ülve, a görnyedő tartástól alakult ki. A relaxációs technikák segítenek az egyre csökkenő szabadidő hatékony kihasználásában. A mobiltelefonok, a non-stop bevásárlóközpontok és a csipogók korában a jógának a magánéletben, sőt még az üzleti életben is szerepe van.
Az egyéni szükségleteken túl a jóga alapelvei valódi eszközt jelentenek az általános társadalmi rossz közérzet leküzdéséhez. Amikor zavarodottnak tűnik a világ, elvetve a múlt értékeit anélkül, hogy újakat teremtene, a jóga eszközként szolgál, hogy az emberek rátaláljanak egyéni útjukra az igazi énnel való kapcsolódáshoz.
A valódi énnel kapcsolódva érhető el a harmónia megteremtése a jelenkorban élve, és az együttérzés is felszínre kerül ott, ahol addig nem. Ebben az összefüggésben a jóga messze több mint fizikai gyakorlatok összessége, sokkal inkább eszköze egy olyan új életmód kialakításának, amely magába foglalja mind a belső, mind a külső valóságokat. Azonban ez az életmód az átélésen alapul, amelynek lényegét nem lehet intellektuálisan megérteni, és csak gyakorláson és a tapasztalaton keresztül válik élő tudássá.

Forrás:
A Jóga fontossága-Részletek az Ászana Pránájáma Mudrá Bandha című könyvből.
A nyújtás az edzés része-CleanEating magazin #Egészség #Fitness #Táplálkozás

Szerkesztette:
Czinke Gábor